PROGRAMME PRISE DE MASSE MUSCULAIRE GRATUIT

PROGRAMME PRISE DE MASSE MUSCULAIRE GRATUIT

Santé Bien Etre   20:36

ILa déffirence entre la prise de masse et la sèche c'est le nombre de calorie par jour et le cardio  !

je vais vous montrer un programme prise de masse musculaire pour débutant

- Essayer par moi même !

-pour les 3 premier mois, entrainer 3 fois par semaine

-les 3 dernier moi entrainer vous 4 fois par semaine

-n'oubliez pas le repos et la nutrition !

Pour les 3 premier mois entrainer comme ça , ( samedi lundi mercredi ) ou (dimanche mardi jeudi)

-jour (1) : jambes/mollet/Abdos

-jour (2) : poitrine/bras ( Pec biceps triceps)

-jour (3) : dos épaule abdos

Pour les 3 derniers mois entrainer comme ça , ( samedi dimanche mardi mercredi) ou regardez se que vous convient ...

-jour (1) : jambes mollet

-jour (2) : poitrine biceps abdos 

- jour (3) : REPOS !

-Jour (4) : dos triceps

-jour (5) : Épaule abdos

Poitrine pec :

Incliné Couché haltère 30° : 4* 12.10.8.8 ( augmente la charge)

Décliné couché haltère : 4* 12.10.8.8 ( augmente la charge )

Incliné 45° haltère : 4* 12.10.8.8 ( augmente la charge)

Écarté incliné 45° : 3*10 

Biceps :

Curl barre : 4* 10-8 ( augmente la charge )

Curl haltère : 3*12

Curl marteau : 4*10-8

Abdos :

Crunch : 4* 20-30 rep

Soulevé de jambe : 3* 20-40 rep

Twist du corps : 3* 20-40 reprises

Dos : 

traction ou tirage avant 4*12.10.8.8 ( agm la charge )

rowing barre : 3* 10.8.6 

Tirage avant prise serré: 3*10 

Rowing d'un bras ( avec 1 halthere ) : 3.12

Triceps :

Extension avec la corde : 2*15 ( échauffement)

Extension couché avec la barre : 3*12.10.8

Extension avec poulie ( prise supination) : 3.12

Extension avec la corde 3.12 

Epaule :

Presse avec haltère : 4* 10-8 

Élévation latéral avec haltères : 4*10-8

Élévation latéral avec barre : 4*10-8

Oiseau : 3*12

Jambes mollet :

Extension de jambe : 4*12-15

Arrière de jambe : 4*12-15

Presse jambe : 4* 12-15

Fonte devant : 4*12-15

Squat : 4*12

Presse mollet debout : 4* 15-20

Presse mollet assis : 4*15-20

Programme applicable pour 6 mois, ni plus ni moins !

BIENTÔT PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR SÈCHE ET PRISE DE MASSE !

LES 6 ALIMENTS QUI PEUVENT REMPLACER LA VIANDE !!!

LES 6 ALIMENTS QUI PEUVENT REMPLACER LA VIANDE !!!

Unknown   13:50

LES 6 ALIMENTS QUI PEUVENT REMPLACER LA VIANDE !!!

Vous souhaitez manger moins de viande mais vous avez peur d'avoir faim ou de souffrir de carences ? des chercheurs spécialisé en alimentation végétarienne vous livre 6 aliments qui peuvent rassasier et apporter l'énergie dont vous avez besoin.

1/ 100g de lentilles = 1 steak !!!

vous ne le saviez pas ? alors c'est le cas  :D

Les principaux intérêts de la viande selon les chercheurs sont les protéines, le zinc et le fer. La plus grande peur de ceux qui souhaitent abandonner la viande c'est surtout de manquer de protéines. Pour le spécialiste il faut vraiment être sous alimenté pour que cela soit le cas étant donné que 30% de notre apport en protéines vient aussi des protéines végétales. Le principal est de varier son alimentation et connaître ce que nous apportent les autres aliments comme les légumineuses, par exemple qui font partie des trois autres plus grandes sources de protéines.

2/ Le riz contient beaucoup de protéines

et oui !!!

il n'y a pas de risque de carence à manger un repas sans viande. "30% de notre apport en protéines est déjà fourni par des sources végétales", affirme-t-il. Pour remplacer la viande on peut ajouter des aliments d'un autre groupe alimentaire qui contient beaucoup de protéines : les céréales . 

3/ Les noix bonnes pour les muscles ?

bien sur que oui !! :D

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Si on souhaite éliminer la viande il faut trouver d'autres aliments pour pallier aux besoins énergétiques du corps. Parmi les trois types d'aliments qui contiennent le plus de protéines on retrouve les oléagineux .

4/ Les œufs : un élément essentiel !!

pleines de protéines :)

Pour ceux qui souhaitent tirer un trait sur la viande, il y a non seulement un apport en protéines, zinc et fer à fournir mais aussi une faim à combler. La viande étant riche en protéines, ses dernières aident à être rassasié plus longtemps (autrement dit ne pas avoire faim longtemps). Si on cherche de quoi tenir jusqu'au prochain repas sans être tenaillé par un ventre qui gargouille on peut miser sur les oeufs. Dans 100 g d'oeufs on retrouve 13g de protéines. En plus ils sont aussi faciles à cuisiner que la viande.

5/ végétaux riches en protéines 

les viande végétale est un élément secondaire !!

de nombreux produits et magasins proposent des produits qui imitent la viande mais avec des composants végétaux. "Il n'y a pas de risque de carences en consommant ce genre de viande végétale au lieu de la viande animale car elles contiennent ce qu'il faut en protéines.

---- Le tofu, le steak de soja, le seitan. 100g par repas bien conseiller par les médecins ---

6/ Les légumes en générale 

Les légumes contiennent plus de fer que la viande !!! 

La viande et tout particulièrement la viande rouge est réputée pour être riche en fer et zinc. Les personnes qui sont carencées en fer ou souffre d'anémie et qui souhaitent ne plus manger de viande doivent faire particulièrement attention à fournir leurs corps en énergie suffisante. Mais pour cela il y a déjà ce qu'il faut dans ce qu'on nous recommande de manger 5 fois par jour : les fruits et légumes. "Il est beaucoup facile de trouver du zinc et du fer dans les végétaux que dans les animaux", confirme le spécialiste.

Les légumes qui contiennent le plus de fer ? Les épinards, la bette, les haricots verts, la salade (la mâche particulièrement).

Cette délicieuse soupe brûle-graisse vous aidera à perdre du poids plus rapidement

Cette délicieuse soupe brûle-graisse vous aidera à perdre du poids plus rapidement

Santé Bien Etre   01:43

Il existe une solution pour se faire plaisir durant les mois d’hiver, tout en perdant du poids :

Préparez des soupes brûle-graisses régulièrement pour aider votre corps à mieux brûler les graisses grâce aux effets brûle graisses des aliments présents dans votre soupe.

Voici une recette de soupe brûle graisse que vous pourrez essayer:

 Ingrédients : 6 oignons, 6 tomates, ½ chou blanc, 3 branches de céleri, 2 poivrons verts, Du sel et du poivre, De l’eau.

– Commencez tout d’abord par hacher le chou en petits morceaux, couper les tomates en cubes et les oignons en julienne. Coupez ensuite les branches de céleri en rondelles et les poivrons en lamelles.

– Une fois coupés, ajoutez tous ces légumes  dans une casserole puis remplissez-la jusqu’au ¾ de sa capacité avec de l’eau.

– Ajoutez le sel et le poivre puis laissez cuire le tout pendant une trentaine de minutes.

Assurez-vous d’en consommer avant qu’elle ne refroidisse.